potrawywigilijneŚwięta. To czas przepełniony radością, rodzinną atmosferą i zapachem choinki. Z drugiej strony przekleństwo dla tych, którzy wiecznie są na diecie i walczą z nadmierną ilością zbędnych kilogramów. Tradycja mówi bowiem o kosztowaniu 12 potraw, które nie rzadko uzupełniamy jeszcze słodkościami - bo jak tu nie oprzeć się babcinemu sernikowi czy kusząco wyglądającemu makowcowi? I tak w kółko przez 3 dni. A potem... Z przerażenia wytrzeszczamy oczy patrząc na wagę.  Czy w tej sytuacji można uniknąć dodatkowych kilogramów i nie płakać z rozpaczy w przymierzalni podczas wyboru sylwestrowej kreacji po świątecznym obżarstwie? Czy można w jakikolwiek sposób sprawić by święta były fit? Oczywiście, że można. 

Największym błędem, jaki popełniamy wszyscy to przesadne obżarstwo. Cały dzień nie zbliżamy się do kuchni wiedząc, że te wszystkie smakołyki przygotowane są na później. Każdy z nas pewnie nie raz usłyszał: „zostaw, to na Święta”. W ten sposób cały dzień jemy mało (albo wcale), by wieczorem do granic możliwości wypchać skurczone żołądki. Nie jest to ani rozsądne, a już tym bardziej zdrowe. Każda głodówka zakończona nadmiernym jedzeniem i piciem skończy się dodatkowymi centymetrami w talii i brzuchu. W tej sytuacji powinniśmy w dzień świątecznej kolacji jeść lekkie potrawy składające się głównie z warzyw, a wieczorem pozwolić sobie na nieco więcej.


MartaPawelecI tutaj pojawia się pytanie? Na jak dużo mogę sobie pozwolić podczas wigilijnej wieczerzy? Zgodnie z tradycją powinniśmy przecież skosztować 12 tradycyjnych świątecznych potraw. No właśnie – SKOSZTOWAĆ! Spróbujmy zatem jednego pierożka – a nie 12. Zjedzmy pół talerza barszczu z 1 uszkiem – a nie prośmy o trzecią dolewkę. Przejdźmy jednak do konkretów. Robiąc zakupy wybierajmy zdrowsze zamienniki – mąkę razową, pełnoziarnistą zamiast zwyklej, pszennej. Makaron niech będzie brązowy zamiast białego. Zamiast majonezu, wypróbujmy jogurt naturalny. Postawmy na dania bez panierki – w wersji grillowanej, lub pieczonej. Poniżej przedstawiam kilka tradycyjnych potraw świątecznych – bez których nikt nie wyobraża sobie Świąt – jednak w wersji fit.

 

KARP

Pomimo faktu, iż ten gatunek ryby nie jest zbyt popularny poza okresem świątecznym, należy pamiętać, że należy do ryb lekkostrawnych i nisko kalorycznych. Zamiast panierki i smażenia go w głębokim oleju, zaproponować można wersję saute – bez panierki, z dużą ilością ziół, przypraw, najlepiej w wersji grillowanej lub pieczonej. Karp będzie smakował jeszcze lepiej jeśli dodamy do niego grubo zmielony pieprz i cytrynę. Do wersji z pieca dodać możemy także startą marchew i pieczarki. W ten sposób mamy karpia bez panierki, bez dużej ilości kalorii, bez wyrzutów sumienia.

PIEROGI
Mało kto wyobraża sobie Święta bez pierogów. Klasycznie przygotowuje się je z mąki pszennej, która nie dostarcza nam zbyt wielu składników odżywczych- no może poza skrobią i glutenem. Jeśli chcemy przygotować pierogi w wersji fit wystarczy zamienić zwykłą mąkę pszenną na pszenną pełnoziarnistą, orkiszową lub gryczaną. Ciasto, które powstanie z takiej mąki będzie miało zdecydowanie mniej kalorii, niższy indeks glikemiczny i o wiele więcej składników mineralnych.
A co z farszem? Ten z kapustą i grzybami jest znakomity. Pamiętajmy jednak by podczas duszenia używać dobrej jakości oleju- rzepakowy tłoczony na zimno, lub kokosowy nierafinowany. Jeśli ktoś lubi mieszać tradycję z nowoczesnością może pokusić o pierogi z farszem ze szpinaku i fety, kaszy gryczanej z twarogiem, lub farszem z soczewicy.

ŚLEDŹ
W oleju lub w śmietanie – tak wygląda tradycyjny świąteczny śledź. Tutaj również pokusić się można o zdrowsze zamienniki. Po pierwsze śledzia marynujmy sami. W momencie gdy kupimy śledzia zamarynowanego w oleju wybranym przez producenta, nie mamy żadnej pewności jakiego oleju użyto. Niestety najczęściej, w celu cięcia kosztów używa się najtańszego oleju rafinowanego. Po drugie - do śledzia w oleju dodajmy cebulę (świetne źródło kwercetyny), jabłko (pełne witamin) oraz nierafinowany olej. I pamiętajmy że olej to tylko dodatek – śledź nie musi w nim pływać. Jeśli lubimy śledzia w śmietanie – pokuśmy się o zastąpienie tłustej śmietany lekkim i zdrowym jogurtem naturalnym.

BARSZCZ
To jedna z najzdrowszych zup. Bogata w żelazo, foliany i witaminy z grupy B. Buraki poddane ukwaszeniu zawierają bakterie dobroczynne dla flory jelitowej. Taki domowy barszczyk ukoi zatem nasz układ pokarmowy, a dzięki dodanemu do niego majerankowi pobudzi wydzielanie soków żołądkowych i ułatwi trawienie – co w okresie świątecznym jest bardzo wskazane.

RYBA PO GRECKU
Co zrobić by przygotować ją w wersji fit? Przede wszystkim skupić się na doborze odpowiedniej ryby – wybierzmy filety z dorsza lub pstrąga, zamiast hodowanej w nieciekawych warunkach pangi. Po raz kolejny (tak jak w przypadku karpia) unikajmy panierowania i smażenia ryby w głębokim oleju. Upieczmy ją w papierze i folii, a później obłóżmy klasycznym farszem z warzyw korzeniowych. Różnicy w smaku nie będzie – ale ilość pustych kalorii zostanie zmniejszona do minimum.

SERNIK
Sernik może być fit (bo zawiera dużo białka) jeśli przy okazji nie dodamy do niego zbyt dużo cukru i śmietany. Cukier zastąpić można cukrem brzozowym, stewią czy ksylitolem. Do smaku dodać można wanilię i rodzynki, a spód zrobić daktyli i płatków owsianych. Polać można cieniutką warstwą rozpuszczonej czekolady lub pokusić się o polewę owocową.

MAKOWIEC
Mak – doskonałe źródło błonnika oraz wapnia. Niestety próżno ich szukać w gotowych masach makowych prosto z puszki. Pobawmy się z makiem nieco dłużej – ale z gwarancją niskokaloryczności. Mak ugotować można w mleku migdałowym lub kokosowym dodając do niego daktyle lub tarte jabłko. Nie nadużywajmy także cukru – zwłaszcza białego. W ten sposób uzyskamy pyszny, niskokaloryczny deser.

A co z alkoholem? Pamiętajmy, że alkohol skutecznie odwadnia nasz organizm sprawiając, że skóra traci swoją sprężystość i elastyczność. A chyba każdy z nas nie chce wyglądać marnie- zwłaszcza w Święta. W celu odpowiedniego nawodnienia organizmu – na każdy kieliszek alkoholu wypijmy wodę w dokładnie takiej samej proporcji. Jeśli lubimy wino wybierajmy raczej czerwone niż białe, wytrawne niż słodkie i najlepiej takie, które nie zawiera siarczanów (związek ten skutecznie „zatruwa” organizm sprawiając, że kac dnia następnego jest niewspółmierny do ilości wypitego alkoholu). Pijąc drinki unikajmy gazowanych, słodzonych napojów- wybierając wodę z dodatkiem mięty, cytryny lub innych owoców.

  Powyższe wskazówki być może trochę zachęcą Państwa do zmodyfikowania świątecznego menu – tak by poza oczywistymi walorami smakowymi, dania były mniej kaloryczne i pełne wartości odżywczych. Bez względu jednak na to, co pojawi się na waszych talerzach pamiętajmy, by okres świąteczny upłynął w rodzinnej atmosferze. A nadwyżkę przyjętych kalorii można zredukować wybierając się na długi, rodzinny spacer.

 

Marta Pawelec


Marta Pawelec- dietetyk, trener personalny wpisany do rejestru Polskiej Federacji Sportu. Ponadto instruktor dietetyki i suplementacji. Na codzień współpracuje z instytucjami szkoleniowymi, przedszkolami i szkołami podstawowymi w zakresie edukacji żywieniowej.

Dodaj Temat

 reklama balticbd

calidozaworarka

 

ARKA zyczeniabn2017toplaserkoszalinlogo1

baneredu4you1

reklamamchecinski1                                                

teproogłoszenieopracebalticinfo1

lechbudIIetap

logo.rgb

e.sztorc.banner

inwestbohwawy

 

vertaxofertareklama1

banerekfotowoltaika210x240px3

 assetlogolarge

 

balticinfopl


logonieruchomosci ew1

logopraxis

pamprofil

 

4mobile

banerbogurscy
 banerek1
logo just
 
MAPA STRON I II
stat4u